변비에 좋은 음식 10가지

 

변비에 좋은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 변비로 고민하시는 분들이 정말 많으시죠. 현대인의 불규칙한 식습관과 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 변비는 이제 흔한 고민거리가 되었어요.

 

변비는 단순히 배변 횟수가 줄어드는 것뿐만 아니라 복부 팽만감, 불편함, 심하면 두통까지 유발할 수 있답니다. 하지만 다행히도 올바른 식습관만으로도 충분히 개선할 수 있어요.

 

특히 식이섬유가 풍부한 음식들은 장 운동을 활발하게 만들고 변을 부드럽게 해주는 효과가 있지요. 오늘은 일상에서 쉽게 접할 수 있으면서도 변비 해소에 탁월한 효과가 있는 음식 10가지를 자세히 소개해드릴게요.

 

 

변비에 좋은 음식 10가지

 

 

변비에 좋은 음식 - 고구마

 

고구마는 우리나라 사람들이 사랑하는 대표적인 변비 해소 식품이에요. 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 대변의 양을 늘려주고 대장 운동을 활발하게 만들어준답니다.

 

특히 생고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액인 '야라핀' 성분은 장 속에서 배설 작용을 도와주는 핵심 역할을 해요. 이 성분은 장 안을 청소하고 대장암 예방에도 도움을 준다고 알려져 있어요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 푸룬(말린 자두)

 

푸룬은 서양 자두를 건조시킨 것으로, 변비 해소의 최강자로 불려요. 사과보다 식이섬유가 무려 12배나 많이 들어있다고 하니 놀랍죠. 푸룬 속에는 '소르비톨'이라는 당알코올 성분이 들어있는데, 이 성분은 변비약에 들어갈 만큼 변비에 탁월한 효과가 있어요.

 

한 연구 결과에 따르면 하루에 두 번, 약 50g(중간 크기 7개 정도)의 푸룬을 섭취하면 자발적인 배변 횟수가 증가하고 대변의 형태도 호전된다고 해요. 특히 약을 잘 못 드시거나 임산부처럼 약 복용이 조심스러운 분들에게 인기가 많답니다.

 

변비에 좋은 음식 - 청국장

 

 

청국장은 우리 전통 발효음식의 대표주자예요. 놀랍게도 청국장에는 요구르트보다 약 100배나 많은 유산균이 함유되어 있답니다. 이 발효균들이 변의 양을 늘려주고, 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 만들어 숙변을 제거하는 데 도움을 줘요.

 

청국장에 함유된 젖산균은 소화기관을 튼튼하게 만들어주는 역할도 한답니다. 청국장을 먹은 날엔 소화가 잘 되고 속이 편하다고 느끼시는 분들이 많은 이유가 바로 이 때문이에요. 

 

 

변비에 좋은 음식 - 다시마

 

다시마를 비롯한 해조류는 식이섬유의 보고라고 할 수 있어요. 다시마에는 '알긴산'이라는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 변비 완화에 핵심적인 역할을 한답니다. 알긴산은 몸속에서 수분을 흡수해서 최대 200배까지 팽창하는 놀라운 성질을 가지고 있어요.

 

이렇게 팽창하면서 장내에 있는 음식물 찌꺼기들을 무르게 만들고 장 운동을 활발하게 만들어 배변을 쉽게 도와준답니다. 섬유질과 칼륨이 풍부하면서도 칼로리가 거의 없어서 체중관리 중인 분들에게도 좋아요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 양배추

 

 

양배추는 위장 건강에 특히 좋은 채소로 유명하죠. 양배추에는 아미노산의 일종인 '글루타민'이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 위장관 세포의 성장과 재생에 도움을 준답니다. 또한 식이섬유와 비타민 U, K도 풍부하게 들어있어서 배변 활동과 장내 염증 치료에도 효과적이에요.

 

특히 체중관리할 때 평소보다 먹는 양이 줄면서 배변 활동이 어려워지는 경우가 많은데, 양배추는 위궤양과 변비 예방에 효과적이면서도 칼로리가 낮답니다. 

 

 

변비에 좋은 음식 - 바나나

 

바나나는 달콤한 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아하는 과일이죠. 바나나에는 식이섬유와 올리고당이 풍부하게 들어있어서 변비 해소에 정말 도움이 된답니다. 특히 바나나 속 펙틴 성분은 장 속 비피더스 균을 늘려주는 역할을 해요.

 

하루에 두 개씩 꾸준히 섭취하면 유익한 유산균을 증식시켜 변비 개선에 효과를 볼 수 있어요. 바나나에 갈색 반점이 생기면 상했다고 오해하시는 분들이 많은데, 사실 이때가 가장 단맛이 강하고 소화도 잘 된답니다.

 

다만 덜 익은 바나나는 오히려 변을 딱딱하게 만들 수 있으니 잘 익은 바나나를 드시는 게 좋아요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 사과

 

"하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다"는 서양 속담이 있을 정도로 사과는 건강에 좋은 과일이에요. 사과에는 '펙틴'이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 유산균을 증가시켜 배변을 촉진해준답니다.

 

펙틴은 채소의 섬유질처럼 장의 운동을 자극해주는 작용을 하고, 장 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막아줘요. 또한 장 안의 이상 발효를 막아주는 효과도 있어서 변비뿐만 아니라 전반적인 장 건강에 도움이 된답니다.

 

특히 사과 껍질 안쪽에 있는 '퀄세틴' 성분이 변비 예방에 효과적이니 사과를 깎지 말고 껍질째 드시는 걸 추천해요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 키위

 

 

키위는 작지만 강력한 변비 해소 과일이에요. 키위에는 원활한 배변 활동을 돕는 식이섬유가 정말 풍부하게 들어있답니다. 뉴질랜드에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자들을 대상으로 4주간 연구를 진행한 결과가 있는데요.

 

그린 키위가 변비 치료제인 '실리움'과 비슷한 효능을 가지고 있는 것으로 나타났다고 해요. 키위를 자주 먹으면 변을 부드럽게 해주고 소화관 내 음식물의 이동을 도와서 식사 후 더부룩한 느낌도 줄여준답니다.

 

 

변비에 좋은 음식 - 요거트

 

요거트는 유산균이 가득한 발효 유제품이에요. 요거트 1g당 유산균이 무려 10억 마리 이상 존재한다고 하니 놀랍죠. 우유의 발효 과정에서 생성된 유산은 장내 환경을 산성으로 유지해서 장내 유해균의 발육을 막아준답니다.

 

또한 우유에 함유된 단백질과 탄수화물의 소화, 칼슘의 흡수까지 도와주는 효과가 있어요. 연구에 따르면 적어도 2주 동안 하루에 2회 이상 요거트를 섭취했을 때, 변의 장내 통과 시간이 감소되고 배변 횟수가 증가된다고 해요. 

 

 

변비에 좋은 음식 - 우엉

 

 

우엉은 아삭한 식감이 매력적인 뿌리채소예요. 우엉 속에는 불용성 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 딱딱하게 굳어 있는 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있답니다. 특히 우엉은 숙변 제거에 탁월해서 건강한 장 환경을 만들어주는 데 정말 좋아요.

 

우엉의 식이섬유는 장내에서 유해 물질을 흡착해서 신체 외부로 배설시켜주는 작용도 도와준다고 알려져 있어요. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있어서 고기를 자주 드시는 분들에게 특히 좋답니다.

 

고기 섭취가 빈번해서 변비에 걸린 분들이라면 우엉을 함께 드시면 효과를 볼 수 있을 거예요.