고혈압에 좋은 음식 10가지

 

고혈압에 좋은 음식들을 알아보겠습니다. 고혈압은 '침묵의 살인자'라는 별명을 가지고 있을 정도로 증상이 없어서 더 위험한 질병이에요. 우리나라 20세 이상 성인 중 무려 30%인 1,300만 명이 고혈압을 앓고 있다고 하니, 정말 남의 일이 아니죠.

 

특히 날씨가 추워지면 혈관이 수축되면서 혈압이 더 올라갈 수 있어서 각별한 주의가 필요해요. 하지만 너무 걱정하지 마세요! 평소 식생활만 잘 관리해도 혈압을 건강하게 유지할 수 있답니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 마늘

 

마늘은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 식재료인데, 고혈압에도 정말 좋은 효과가 있어요. 마늘에 들어있는 '알리신'이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압 조절에 도움을 준다는 사실이 미국 뉴올리언스 임상연구센터의 연구를 통해 밝혀졌답니다.

 

이 성분은 혈관을 부드럽게 만들어주고 혈액 순환을 원활하게 해주는 역할을 해요. 평소 요리할 때 마늘을 넉넉히 넣어 드시면 맛도 좋아지고 건강도 챙길 수 있으니 일석이조겠죠? 특히 생마늘을 으깨거나 다져서 드시면 알리신 성분이 더 활성화되어 효과가 배가된답니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 바나나

 

바나나는 들고 다니면서 간편하게 먹을 수 있는 과일이면서 칼륨이 풍부하게 들어있어요. 칼륨은 우리 몸속에 있는 나트륨을 배출시켜주는 역할을 하기 때문에 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 된답니다.

 

더운 여름철에는 바나나를 냉동실에 얼려두었다가 아이스크림처럼 먹으면 시원하고 맛있게 즐길 수 있어요. 아침 식사 대용으로도 좋고, 운동 후 간식으로도 제격이에요. 바나나 하나면 부담 없이 칼륨을 섭취할 수 있으니 고혈압이 걱정되시는 분들은 매일 한 개씩 챙겨 드시는 것을 추천드려요.

 

고혈압에 좋은 음식 - 양파

 

 

양파에는 '케르세틴'이라는 항산화 성분이 들어있는데, 이것이 수축기와 확장기 혈압을 모두 낮춰준다는 연구 결과가 영양학 저널에 발표되었어요. 케르세틴은 플라보노이드의 일종으로 혈관 건강을 지켜주고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있답니다.

 

양파는 생으로 먹으면 매운맛이 강하지만, 물에 담가두거나 살짝 익혀서 먹으면 단맛이 나면서 먹기 편해져요. 샐러드에 넣거나 볶음 요리에 활용하면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있어요. 매일 반 개 정도만 꾸준히 드셔도 혈압 관리에 도움이 될 거예요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 감자

 

감자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원이에요. 게다가 저염분 식품이면서 식이섬유도 풍부하고, 지방과 콜레스테롤이 전혀 없어서 혈압 관리에 안성맞춤이랍니다.

 

감자는 삶아서 먹거나 구워서 먹으면 영양소를 그대로 섭취할 수 있어요. 하지만 튀겨서 먹으면 칼로리가 높아지고 건강에 좋지 않으니 주의하셔야 해요. 감자 껍질에도 영양소가 많이 들어있으니 깨끗하게 씻어서 껍질째 드시는 것도 좋은 방법이에요.

 

평소 밥 대신 감자를 드시면 탄수화물도 섭취하면서 혈압 관리도 할 수 있답니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 시금치

 

 

시금치는 저염분 식품으로 고혈압을 낮추는 데 핵심적인 역할을 하는 채소예요. 시금치에는 칼슘도 풍부해서 조리된 시금치 반 컵만 먹어도 성인 1일 칼슘 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있답니다.

 

또한 식이섬유, 철분, 비타민 A와 C도 들어있어서 전반적인 건강에 도움이 돼요. 시금치는 나물로 무쳐 먹어도 좋고, 된장국이나 샐러드에 넣어 먹어도 맛있어요. 생으로 먹으면 약간 떫은맛이 있을 수 있으니 살짝 데쳐서 드시는 것을 추천드려요.

 

주 2~3회 정도 꾸준히 드시면 혈압 조절에 큰 도움이 될 거예요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 귀리

 

귀리는 혈압이 높은 분들에게 아침 식사로 딱 좋은 음식이에요. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있답니다.

 

특히 귀리 기울에는 섬유질이 더 많이 들어있어서 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는 데 탁월한 효과가 있어요. 귀리는 죽으로 끓여 먹거나 우유와 함께 오트밀로 만들어 먹으면 간편하고 맛있어요.

 

과일이나 견과류를 함께 곁들이면 영양도 더욱 풍부해지고 맛도 좋아진답니다. 아침마다 따뜻한 귀리죽 한 그릇으로 하루를 시작하시면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 거예요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 셀러리

 

셀러리는 혈압 조절에 정말 탁월한 효과를 보이는 채소예요. 셀러리에 들어있는 '프탈라이드'라는 성분이 혈관이 단단해지는 것을 막아주고 혈관벽을 부드럽게 유지해준답니다.

 

미국 시카고대학 연구팀의 실험에서는 셀러리 4줄기 분량의 성분을 섭취했을 때 혈압이 12~14% 낮아진다는 결과가 나왔어요. 또한 칼륨과 마그네슘 같은 무기질도 풍부해서 혈압 조절에 더욱 도움이 돼요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 토마토

 

 

토마토는 고혈압 예방에 정말 효과적인 과일이에요. 토마토에 들어있는 '리코펜' 성분이 혈압 상승에 관여하는 효소의 농도를 줄여주고, 혈류를 개선하는 산화질소의 생성을 촉진해서 혈압 조절에 도움을 준답니다.

 

또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어서 체내 나트륨 배출을 도와주는 이중 효과가 있어요. 토마토는 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹으면 리코펜의 흡수율이 더 높아진다고 해요. 토마토주스나 토마토소스 형태로 섭취해도 효과가 있으니 본인 취향에 맞게 드시면 돼요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 블루베리

 

블루베리에는 '안토시아닌'이라는 성분이 들어있는데, 이것이 고혈압을 억제하는 효과가 있다는 연구 결과가 있어요. 주 1회 이상 블루베리를 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 고혈압 발생률이 10% 정도 낮게 나타났답니다.

 

안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로 혈관 건강을 지켜주고 혈액 순환을 개선해주는 역할을 해요. 블루베리는 작고 먹기 편해서 간식으로 그냥 먹어도 좋고, 요거트나 시리얼에 곁들여 먹어도 맛있어요.

 

냉동 블루베리도 영양가는 동일하니 계절에 상관없이 편하게 드실 수 있답니다. 매주 꾸준히 블루베리를 챙겨 드시면 혈압 예방에 도움이 될 거예요.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 생선

 

 

신선한 생선은 심장 건강에 아주 좋은 식품이에요. 특히 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어서 혈관을 건강하게 만들어주고 혈압을 조절하는 데 도움을 준답니다.

 

오메가-3는 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 좋은 콜레스테롤을 늘려주는 효과가 있어요. 생선은 구워서 먹거나 찜으로 조리하면 기름기를 줄이면서도 영양소를 최대한 살릴 수 있어요.

 

일주일에 2~3회 정도 생선을 드시면 혈압 관리뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강에도 큰 도움이 될 거예요. 다만 염장이나 훈제 생선은 나트륨이 높으니 피하시는 게 좋답니다.