철분 많은 음식

 

철분 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 적혈구의 핵심 성분이기 때문에 정말 중요한 영양소예요. 특히 여성분들이나 성장기 청소년, 임산부, 채식을 하시는 분들은 철분이 더 많이 필요하답니다.

 

철분이 부족하면 빈혈뿐만 아니라 피로감, 두통, 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있어서 평소 식단으로 충분히 보충해주는 게 좋아요. 오늘은 철분이 풍부한 음식 10가지를 자세히 알려드릴게요!

 

 

철분 많은 음식 10가지

 

 

철분 많은 음식 - 소간

 

소간은 철분 함량이 정말 높은 대표적인 음식이에요. 100g당 약 13~15mg의 철분이 들어있어서 철분이 풍부한 음식 중에서도 단연 최고라고 할 수 있답니다. 소간에 들어있는 철분은 헴철이라고 해서 우리 몸에서 흡수율이 15~35%로 매우 높은 편이에요.

 

또한 비타민 A와 B12도 함께 풍부해서 영양 면에서 정말 훌륭한 식품이죠. 빈혈 예방과 피로 회복에 특히 도움이 되니까 주기적으로 드시면 좋아요!

 

 

철분 많은 음식 - 굴

 

굴은 바다의 우유라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 해산물이에요. 100g당 약 7~9.2mg의 철분을 제공하는데, 이는 상당히 높은 수치랍니다. 굴에 포함된 철분도 헴철이라서 체내 흡수율이 높고, 저칼로리에 단백질까지 풍부해서 건강 관리에 정말 좋아요.

 

특히 겨울철 제철 굴을 드시면 철분은 물론 아연 같은 다른 미네랄도 함께 섭취할 수 있어서 일석이조예요. 심혈관 건강에도 도움이 되니 자주 드시는 것을 추천해요!

 

철분 많은 음식 - 병아리콩

 

 

병아리콩은 채식하시는 분들에게 정말 좋은 철분 공급원이에요. 100g당 약 2.9~6.2mg의 철분이 들어있어서 식물성 식품 중에서는 철분 함량이 상당히 높은 편이랍니다.

 

식이섬유와 단백질도 함께 풍부해서 채식주의자에게 매우 유익한 식품이죠. 샐러드나 수프, 후무스 같은 다양한 요리에 활용할 수 있어서 일상에서 쉽게 섭취할 수 있어요. 빈혈 예방에도 효과적이니 꾸준히 드시면 좋답니다 !

 

 

철분 많은 음식 - 흰콩

 

흰콩은 식물성 식단의 핵심 식품으로 꼽히는데 이유가 있어요. 익힌 흰콩 한 컵에는 약 6.6mg의 철분이 들어있고, 단백질은 17.4g, 식이섬유는 11.3g이나 함유되어 있답니다.

 

철분과 함께 장 건강에도 도움이 되고 포만감도 오래 지속돼서 체중관리하시는 분들에게도 좋아요. 콩 요리를 싫어하시는 분들도 스프나 샐러드에 넣으면 부담 없이 드실 수 있어요. 꾸준히 섭취하면 철분 보충에 큰 도움이 될 거예요!

 

 

철분 많은 음식 - 소고기

 

 

소고기는 헤모글로빈 철분을 포함하고 있어서 흡수율이 매우 높은 음식이에요. 100g당 약 2.5mg의 철분을 제공하며, 빈혈 예방과 체력 보충에 정말 좋답니다.

 

특히 붉은 살코기 부위에 헴철이 풍부해서 우리 몸에서 쉽게 흡수되는 장점이 있어요. 단백질과 비타민 B12도 함께 풍부해서 전반적인 건강 유지에 도움이 되죠. 기름기 없는 부위를 선택하시면 더욱 건강하게 철분을 섭취하실 수 있어요 !

 

 

철분 많은 음식 - 시금치

 

시금치는 철분이 풍부한 대표적인 녹색 채소예요. 100g당 약 2.7~3.6mg의 철분이 들어있어서 채소류 중에서는 철분 함량이 높은 편이랍니다. 비록 식물성 철분이라 흡수율은 동물성보다 낮지만, 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있어요.

 

또한 항산화제가 풍부해서 건강에 도움이 되는 다양한 효능이 있답니다. 살짝 데쳐 먹으면 영양소 흡수율이 더 높아지니 참고하세요 !

 

 

철분 많은 음식 - 달걀 노른자

 

달걀 노른자는 완전식품이라 불릴 만큼 영양소가 풍부해요. 달걀 하나의 노른자에는 철분이 포함되어 있고, 달걀의 칼슘, 철, 인, 아연 등 미네랄의 90% 이상이 노른자에 함유되어 있답니다.

 

100g당 약 1.0mg의 철분이 들어있어서 매일 아침 간단하게 섭취할 수 있는 철분 공급원이에요. 삶은 달걀, 계란찜, 달걀부침 등 다양한 방법으로 요리할 수 있어서 일상에서 쉽게 먹을 수 있죠. 지용성 비타민과 필수 지방산도 함께 섭취할 수 있어요 !

 

 

철분 많은 음식 - 깻잎

 

 

깻잎은 시금치보다 2배 이상의 철분이 함유되어 있어서 빈혈 예방에 정말 좋은 채소예요. 깻잎 30g을 먹으면 1일 철분 권장량을 채울 수 있을 정도로 철분이 풍부하답니다.

 

철분뿐만 아니라 비타민 K도 풍부해서 상처 치료에 도움이 되고, 위암과 식중독 예방에도 효과가 있어요. 쌈 채소로 먹거나 장아찌로 만들어 먹으면 매일 쉽게 섭취할 수 있죠. 특히 한국 식탁에서 자주 볼 수 있어서 부담 없이 드실 수 있어요!

 

 

철분 많은 음식 - 귀리

 

귀리는 대표적인 통곡물 식품으로 철분과 식이섬유가 모두 풍부해요. 귀리 100g에는 약 3.8~4.3mg의 철분이 함유되어 있고, 식이섬유는 10~12g에 달한답니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 철분 함량이 높아서 건강에 더 좋아요.

 

아침 식사로 오트밀이나 그래놀라로 섭취하거나, 스무디에 넣어 먹으면 간편하게 철분을 보충할 수 있죠. 포만감도 오래 유지되어서 체중관리중에도 도움이 된답니다 !

 

 

철분 많은 음식 - 호박씨

 

 

호박씨는 고소한 맛의 고영양 간식으로 철분이 풍부해요. 호박씨 한 컵(약 129g)에는 철분 3.7mg이 함유되어 있고, 단백질 13.6g, 건강한 지방 22.3g도 들어있답니다.

 

또한 마그네슘 250mg, 칼륨 358mg 등 필수 영양소가 풍부해서 영양 면에서 정말 훌륭한 식품이에요. 간식으로 먹거나 샐러드 토핑, 시리얼에 섞어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있죠. 소량으로도 철분 보충에 효과적이니 자주 드셔보세요!