고혈압 낮추는 방법 10가지

 

고혈압 낮추는 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 고혈압은 우리나라 성인 4명 중 1명이 겪고 있는 만성 질환으로, 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 무서운 질병이에요. 특별한 증상이 없어도 방치하면 심장병, 뇌졸중, 심근경색 같은 심각한 합병증을 일으킬 수 있답니다.

 

다행히 약물 치료와 함께 생활 습관을 개선하면 혈압을 효과적으로 낮출 수 있어요. 오늘은 고혈압을 관리하고 낮추는 10가지 방법을 자세히 알려드릴게요. 일상생활에서 실천할 수 있는 방법들이니 하나씩 따라해 보시면 건강한 혈압 관리에 큰 도움이 되실 거예요.

 

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

 

1. 저염식 실천하기

 

고혈압 낮추는 방법 중 가장 기본이 되는 것이 바로 저염식이에요. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 정도 감소하는 효과를 볼 수 있답니다.

 

우리나라 사람들은 국물 음식이나 김치, 젓갈 같은 음식을 자주 먹어서 나트륨 섭취량이 많은 편이에요. 음식을 만들 때 소금 대신 허브나 향신료를 사용하고, 가공식품 섭취를 줄이는 것이 중요해요. 외식할 때도 국물을 적게 먹고 소스는 따로 달라고 하는 습관을 들이시면 좋아요.

 

 

2. 규칙적인 유산소 운동하기

 

고혈압 낮추는 방법으로 운동만큼 효과적인 것도 없어요. 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 평균 5mmHg 감소하고, 심폐 기능도 개선된답니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분 이상 하는 것이 좋아요.

 

특히 빠르게 걷는 속보 운동은 고혈압 환자에게 가장 안전하고 효과적인 운동으로 알려져 있어요. 운동 강도는 말을 해도 숨이 차지 않을 정도가 적당하며, 최대 심박수의 60~80% 수준을 유지하시면 돼요.

 

3. 체중 감량하기

 

 

고혈압 낮추는 방법에서 체중 관리는 매우 중요한 역할을 해요. 체중 1kg을 감량하면 혈압이 1mmHg 떨어지는 효과가 있답니다. 비만인 경우 5kg만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있어요.

 

실제로 진료실에서는 10kg 체중 감량 후 고혈압에서 정상 혈압으로 돌아와 혈압약을 중단하는 경우도 있다고 해요. 체질량 지수를 25kg/m² 이하로 유지하고, 허리 둘레는 남자 90cm, 여자 85cm 이하로 관리하는 것을 목표로 하세요.

 

4. DASH 식단 따르기

 

고혈압 낮추는 방법으로 DASH 식단이 매우 효과적이에요. DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고 붉은 고기와 설탕, 지방은 적게 먹는 식단이랍니다.

 

DASH 식단만 실천해도 혈압이 11mmHg 감소하고, 저염식과 함께 하면 20mmHg나 낮아지는 놀라운 효과가 있어요. 매끼 2~3가지의 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 기름기를 제거한 살코기나 생선, 견과류를 적당히 먹으면 돼요.

 

 

5. 금연하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 중 반드시 실천해야 하는 것이 금연이에요. 담배를 피우면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하고, 심장마비와 뇌졸중 위험이 크게 높아진답니다. 고혈압 환자가 담배를 피우면 담배를 피우지 않는 고혈압 환자에 비해 심장마비는 3~5배, 뇌졸중은 2배 더 잘 생겨요.

 

금연을 하면 고혈압 약물 치료 효과가 높아지고, 1년 이내에 비흡연자 수준으로 혈압이 개선된답니다. 금연 후 3개월이 지나면 폐 기능이 개선되기 시작하고, 1년이 지나면 심혈관 질환 위험이 50% 감소해요.

 

 

6. 절주하기

 

고혈압 낮추는 방법으로 음주량을 줄이는 것도 중요해요. 과도한 음주는 혈압을 상승시키고 혈압약의 효과를 떨어뜨린답니다. 대한고혈압학회는 고혈압 환자에게 금주를 권장하고 있어요.

 

만약 술을 마셔야 한다면 혈압 조절이 잘 되는 때에만 소주 기준 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔 이하로 제한해야 해요. 알코올은 체내에서 제거되면서 반동 작용으로 혈압을 음주 전보다 더 많이 올릴 수 있으니 주의가 필요해요.

 

 

7. 스트레스 관리와 명상하기

 

고혈압 낮추는 방법에서 스트레스 관리가 빠질 수 없어요. 과도한 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 혈압을 상승시키고, 이런 상태가 지속되면 심혈관 건강을 악화시킬 수 있답니다.

 

국제고혈압학회는 스트레스로 인한 고혈압을 줄이기 위해 매일 약 45분간 명상할 것을 권장하고 있어요. 명상에는 심호흡, 요가, 음악 감상, 산책 등이 포함되며 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 효과적이에요.

 

연구에 따르면 명상을 실천한 사람들의 혈압이 가장 많이 낮아졌고, 1년 이상 지속되는 효과를 보였답니다.

 

 

8. 충분한 수면 취하기

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 적정한 수면 시간을 지키는 것이 중요해요. 하루 5~8시간의 적정한 수면이 고혈압 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있답니다. 하루 5시간 미만을 자는 사람들은 고혈압 발병률이 약 24% 높고, 8시간 이상 잠을 자도 고혈압 발병률이 20% 이상 높아져요.

 

수면 시간별 고혈압 발병률을 보면 하루 5시간 미만이 23.5%, 5~6시간이 14.1%, 6~7시간이 16.5%로 나타났어요. 따라서 모든 사람에게는 7시간 30분 정도의 수면이 필요하며, 이보다 한 시간만 적게 자도 사망률이 증가한다고 해요.

 

 

9. 칼륨과 마그네슘 섭취 늘리기

 

고혈압 낮추는 방법으로 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 돼요. 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 혈압을 낮추는 작용이 있어서 나트륨 함량은 적으면서 이런 무기질이 많은 식사를 하면 좋아요.

 

칼륨은 시금치, 깻잎, 근대 같은 푸른 잎채소와 토마토, 바나나, 감자, 고구마, 콩, 우유에 풍부하게 들어 있답니다. 마그네슘은 두부를 비롯한 콩류 식품과 현미, 해바라기씨, 시금치, 호박, 연어 등에 많이 들어 있어요.

 

 

10. 등척성 운동 실천하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 중 최근 주목받는 것이 등척성 운동이에요. 등척성 운동은 플랭크나 월시트처럼 근육에 힘을 주고 버티는 운동을 말한답니다.

 

2023년 영국 레스터대 연구에 따르면 등척성 운동을 하면 수축기 혈압이 평균 8.24mmHg, 이완기 혈압이 4mmHg 낮아졌어요. 이는 고혈압 치료제와 비슷한 효과로, 심혈관 질환 위험을 20% 이상 줄일 수 있다고 해요.

 

주 3회, 회당 12분씩 12주간 등척성 운동을 한 사람들의 혈압이 유의하게 감소했으며, 일반 유산소 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났답니다.