요오드가 많은 음식

 

요오드가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 필수 미네랄인데요, 부족하면 갑상선 기능저하증, 무기력증, 피로감 같은 증상이 나타날 수 있답니다.

 

반대로 적절하게 섭취하면 신진대사를 촉진하고 체온 유지에도 도움을 주죠. 특히 우리나라는 해조류를 자주 먹는 문화 덕분에 요오드 섭취가 비교적 잘 되는 편이에요. 그럼 지금부터 요오드가 풍부한 대표 음식 10가지를 함께 살펴볼까요?

 

 

요오드가 많은 음식

 

 

요오드가 많은 음식 1: 다시마

 

다시마는 해조류 중에서도 요오드 함량이 가장 높은 식품으로 손꼽혀요. 건조 다시마 100g에는 무려 13,650mcg의 요오드가 들어있는데, 이는 일일 권장량의 90배가 넘는 양이랍니다. 그래서 아주 소량만 먹어도 충분한 요오드를 섭취할 수 있어요.

 

다시마에는 요오드 외에도 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄이 풍부하게 들어있어서 뼈 건강과 혈액 순환에도 좋답니다. 또한 베타카로틴과 비타민B, 비타민C도 소량 함유되어 있어 전반적인 건강 증진에 도움을 주죠.

 

다만 요오드 함량이 워낙 높아서 과다 섭취하지 않도록 주의가 필요해요.

 

 

요오드가 많은 음식 2: 미역

 

미역은 다시마 다음으로 요오드가 풍부한 해조류예요. 100g당 약 2,120mcg의 요오드를 함유하고 있어서 일일 권장량의 1,413%를 충족시킬 수 있답니다.

 

우리나라에서는 특히 산후조리나 생일날 미역국을 먹는 문화가 있는데, 이는 미역의 영양학적 가치를 오래전부터 알고 있었기 때문이에요. 미역에는 요오드뿐만 아니라 칼슘과 철분이 풍부해서 임산부나 성장기 어린이에게 특히 좋아요.

 

또한 식이섬유가 많아 장 건강에도 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있답니다. 미역은 국으로 끓여 먹거나 무침으로 먹어도 맛있어요.

 

요오드가 많은 음식 3: 김

 

 

김은 우리 식탁에서 가장 흔히 볼 수 있는 해조류 중 하나예요. 100g당 약 1,570mcg의 요오드를 함유하고 있어서 일일 권장량의 1,047%를 충족시킬 수 있답니다. 김은 다시마나 미역에 비해 요오드 함량은 조금 낮지만, 그래도 충분히 높은 수준이에요.

 

김에는 단백질 함량도 높고 비타민A와 비타민B12가 풍부하게 들어있어서 시력 보호와 빈혈 예방에도 좋답니다. 특히 김은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중관리 식품으로도 인기가 많아요. 

 

 

요오드가 많은 음식 4: 대구

 

대구는 생선 중에서도 요오드 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있어요. 100g당 약 99~170mcg의 요오드가 들어있어서 일일 권장량의 66%를 충족시킬 수 있답니다. 대구는 저지방, 저칼로리 식품이면서도 단백질이 풍부해서 건강한 단백질 공급원으로 훌륭해요.

 

또한 비타민 B1, B2, B6, B9가 풍부하게 들어있어서 탄수화물, 지방, 단백질의 체내 흡수를 돕는 역할을 한답니다. 대구는 살이 부드럽고 담백해서 대구탕이나 대구찜으로 많이 먹는데, 소화도 잘 되어서 환자식이나 이유식으로도 좋아요.

 

요오드가 많은 음식 5: 굴

 

 

굴은 '바다의 우유'라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 해산물이에요. 100g당 약 160mcg의 요오드를 함유하고 있어서 일일 권장량의 107%를 충족시킬 수 있답니다. 굴에는 요오드뿐만 아니라 단백질, 특히 필수 아미노산의 비율이 높아서 양질의 단백질 공급원이 되죠.

 

또한 아연, 철분, 구리 같은 미네랄이 풍부해서 면역력 강화와 빈혈 예방에도 효과적이에요. 굴에 풍부한 글루탐산은 가바라는 성분을 만들어내는 물질로, 성장 호르몬 분비에도 도움을 준다는 연구 결과가 있답니다.

 

 

요오드가 많은 음식 6: 새우

 

새우는 다른 해산물과 마찬가지로 요오드가 풍부한 식품이에요. 100g당 약 13mcg의 요오드가 들어있어서 일일 권장량의 9%를 충족시킬 수 있답니다.

 

새우는 요오드 함량은 다른 해산물에 비해 낮은 편이지만, 칼로리가 매우 낮으면서도 영양소가 풍부해서 건강식으로 인기가 많아요. 특히 비타민 B12와 B6, 니아신, 콜린 같은 비타민이 풍부하게 들어있어서 신경계 건강과 에너지 대사에 도움을 준답니다.

 

또한 새우에는 항산화 성분인 아스타잔틴이 들어있어서 노화 방지와 염증 완화에도 효과적이에요. 새우는 구이, 찜, 볶음 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있어서 활용도가 높은 식재료랍니다.

 

 

요오드가 많은 음식 7: 우유

 

우유는 칼슘과 비타민D로 유명하지만, 사실 요오드도 많이 함유하고 있어요. 우유 한 잔(약 250ml)에는 약 56~60mcg의 요오드가 들어있어서 일일 권장량의 약 3분의 1을 충족시킬 수 있답니다.

 

특히 저지방 우유에도 요오드 함량이 비슷하게 들어있어서 체중관리 중이거나 지방 섭취를 줄이려는 분들도 부담 없이 마실 수 있어요. 우유는 한국 성인의 요오드 섭취에서 유제품류가 6.9%를 차지할 만큼 중요한 공급원이에요.

 

 

요오드가 많은 음식 8: 달걀

 

 

달걀 한 개에는 약 18mcg의 요오드가 들어있어서 일일 권장량의 12~16%를 충족시킬 수 있답니다. 달걀의 요오드를 포함한 대부분의 영양소는 노른자에 집중되어 있어요.

 

달걀에는 요오드 외에도 셀레늄이 풍부하게 들어있는데, 달걀 한 개로 셀레늄 일일 권장량의 20%를 섭취할 수 있답니다. 셀레늄은 갑상선 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄이에요. 또한 달걀에는 양질의 단백질과 비타민A, 비타민D가 풍부해서 면역력 강화와 시력 보호에도 좋아요.

 

 

요오드가 많은 음식 9: 요거트

 

요거트 100g당 약 8mcg의 요오드가 들어있어서 일일 권장량의 5%를 충족시킬 수 있답니다. 요거트는 우유를 발효시켜 만든 식품이기 때문에 우유의 영양소를 그대로 가지고 있으면서도 유당 불내증이 있는 분들도 먹기 쉬워요.

 

특히 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강 개선과 면역 기능 강화에 탁월한 효과가 있답니다. 또한 요거트에는 단백질과 칼슘이 풍부해서 뼈와 근육 건강에도 도움을 주죠. 

 

 

요오드가 많은 음식 10: 감자

 

 

중간 크기의 감자를 껍질째 구워 먹으면 요오드 일일 권장량의 40%를 얻을 수 있답니다. 감자 100g당 약 7mcg의 요오드가 들어있는데, 특히 껍질 부분에 영양소가 많이 집중되어 있어서 껍질째 먹는 것이 좋아요.

 

감자에는 요오드 외에도 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 들어있어서 소화 건강과 혈압 조절에도 도움을 준답니다. 또한 비타민C와 비타민B6도 함유되어 있어서 면역력 강화와 에너지 대사에도 효과적이에요.