당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 당뇨병은 체내 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않아 혈당이 높아지는 대사성 질환으로, 방치할 경우 심각한 합병증을 초래할 수 있어요.
하지만 좋은 소식은 올바른 음식 선택만으로도 혈당을 효과적으로 관리할 수 있다는 거예요. 당뇨 관리의 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 식이섬유가 풍부한 음식을 늘리는 것이랍니다.
지금부터 당뇨에 도움이 되는 음식 7가지와 피해야 할 음식 3가지를 자세히 알려드릴게요.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식
당뇨에 좋은 음식 - 콩류
당뇨에 좋은 음식 중 첫 번째는 바로 콩이에요. 콩에 풍부하게 들어있는 단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 성분이면서 동시에 인슐린을 만드는 데 필요한 중요한 물질이랍니다.
특히 검은콩에는 라이신, 플라보노이드, 리놀렌산, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어서 혈관을 튼튼하게 만들고 혈당 조절에 큰 도움을 준다고 해요. 또한 콩은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어 당뇨 환자에게 더없이 좋은 식품으로 알려져 있어요.
미국당뇨학회에서도 콩류를 당뇨 환자를 위한 좋은 단백질 공급원으로 추천하고 있답니다.
당뇨에 좋은 음식 - 현미
현미는 백미보다 훨씬 다양하고 많은 영양성분을 가지고 있어요. 현미에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있어서 소화 과정에서 천천히 흡수되기 때문에 혈당을 완만하게 상승시키는 특징이 있어요.
미국 하버드대 연구진의 연구 결과에 따르면, 하루에 50g만 백미 대신 현미를 먹어도 당뇨 발생 위험을 16%나 줄일 수 있다고 하네요. 백미의 혈당지수가 72 정도인 반면 현미를 비롯한 통곡물은 훨씬 낮은 수치를 보이기 때문에 당뇨 환자의 주식으로 매우 적합한 식품이랍니다.
당뇨에 좋은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 정말 특별한 채소예요. 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀의 연구에 따르면, 브로콜리에 들어있는 설포라판이라는 성분이 혈당을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다고 해요.
연구팀은 97명의 비만 환자를 대상으로 12주간 실험한 결과, 브로콜리 추출물을 섭취한 사람들의 혈당이 크게 떨어진 것을 확인했답니다. 브로콜리의 혈당 부하 지수는 10 이하인 3으로 매우 낮아서 당뇨 환자의 간식으로도 손꼽히는 식품이에요.
설포라판 성분은 항산화 반응을 유도해서 당뇨뿐만 아니라 암과 염증성 질환에도 효과가 있다고 알려져 있어요.
당뇨에 좋은 음식 - 단호박
단호박은 체중관리에도 효과적이면서 혈당 관리에도 아주 탁월한 식품이에요. 단호박에 들어있는 성분들은 인슐린 분비를 촉진시켜서 혈당 조절에 매우 효과적이라고 알려져 있답니다.
또한 단호박은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있어서 혈관 속 혈전을 녹여내는 데 도움을 줘요. 이러한 효과 덕분에 혈액순환이 원활해지고 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 해요.
당뇨에 좋은 음식 - 견과류
견과류는 혈당 조절에 정말 효과적인 식품이에요. 캐나다 토론토의대 연구팀이 제2형 당뇨병 환자 450명을 대상으로 연구한 결과, 8주 동안 하루 평균 56g의 견과류를 섭취했을 때 당화혈색소가 0.07%, 공복혈당 수치가 2.7mg/dL 감소하는 유의미한 개선 효과가 나타났다고 해요.
견과류는 열량이 높지만 불포화지방산, 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민, 항산화물질 같은 몸에 좋은 성분들을 많이 포함하고 있어요. 특히 인슐린 감수성 개선과 관련 있는 마그네슘과 불포화지방을 높게 함유하고 있어서 혈당 감소에 크게 기여한답니다.
당뇨에 좋은 음식 - 여주
여주는 천연 인슐린이라고 불릴 만큼 혈당 조절에 탁월한 효능을 가진 식품이에요. 여주에 많이 함유된 카란틴과 P-인슐린은 식물성 인슐린으로 우리 몸속의 인슐린과 비슷한 작용을 하는 펩타이드의 일종이랍니다.
이러한 식물 인슐린은 간에서 포도당이 연소하는 것을 돕고 당분이 체내에서 재합성되는 것을 막아줘서 혈당 수치를 낮추는 데 큰 효과가 있어요. 여주는 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등 성인병 예방에도 도움을 주는 식품으로 알려져 있어요.
당뇨에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도는 혈당과 당뇨 관리에 큰 도움이 되는 과일이에요. 캐나다 궬프대학교 폴 스패그누올로 교수팀의 연구에서 아보카도가 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이라는 점이 확인되었답니다.
아보카도에는 아보카틴 B라는 생리활성물질이 들어있는데, 이 성분이 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 한다고 해요. 아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부해서 섭취 시 혈당을 천천히 올리고 포만감을 주는 특징이 있어요.
또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮추는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어있답니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식
당뇨에 나쁜 음식 - 탄산음료
당뇨에 나쁜 음식 중 가장 피해야 할 것이 바로 탄산음료예요. 탄산음료는 당 함량이 매우 높아서 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하기 때문에 당뇨 환자에게 치명적인 음료랍니다.
탄산음료를 마시면 순간적으로 혈당 수치가 급등하면서 인슐린 분비에 큰 부담을 주게 되고, 이는 당뇨병 악화의 직접적인 원인이 돼요. 혈당 수치 관리뿐만 아니라 여러 질병의 위험을 감소시키고 예방하기 위해서는 탄산음료 섭취를 가능하다면 하지 않는 것이 좋아요.
당뇨에 나쁜 음식 - 튀긴 음식
당뇨에 나쁜 음식으로 감자튀김을 비롯한 모든 튀긴 음식은 꼭 피해야 해요. 감자 자체도 탄수화물 함량이 높은데, 이것을 기름에 튀기게 되면 AGE 독소와 알데히드 같은 독성 화합물이 생성되어 인체의 모든 장기 기능을 저하시킨다고 해요.
이러한 독성 물질들은 인체에 염증을 유발하고 각종 질병의 위험을 크게 증가시킨답니다. 여러 연구에서도 감자튀김을 포함한 튀긴 음식이 심장병과 암 발생 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌어요.
튀긴 음식은 포화지방산 함량도 높아서 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강을 해치기 때문에 당뇨 환자는 반드시 섭취를 제한해야 해요.
당뇨에 나쁜 음식 - 가공 시리얼
당뇨에 나쁜 음식인 아침 시리얼은 당뇨 환자에게 최악의 선택 중 하나예요. 시중에 판매되는 대부분의 시리얼은 설탕이 첨가되어 있고 정제된 탄수화물로 만들어져서 혈당 지수가 매우 높답니다.
당뇨병이 있는 경우 아침 식사로 시리얼을 섭취하면 하루를 시작하면서부터 혈당이 급격하게 올라가기 때문에 혈당 관리가 매우 어려워져요.
흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 첨가된 시리얼 같은 고당도 탄수화물은 섭취 후 혈당이 급격히 올라가기 때문에 가능하다면 현미, 통밀빵, 귀리 등 복합 탄수화물로 대체해야 해요. 과자, 빵, 떡, 음료수 등을 습관적으로 섭취하는 것도 반드시 피해야 한답니다.
