칼슘 많은 음식 10가지

 

칼슘 많은 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 성분으로, 전체 뼈의 약 99%가 칼슘으로 이루어져 있답니다. 또한 칼슘은 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 우리 몸의 다양한 생리 기능에도 꼭 필요한 영양소예요.

 

특히 최근 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 황반변성 발병 위험이 낮아진다고 하니, 정말 중요한 영양소죠. 그런데 안타깝게도 우리나라 사람들 10명 중 7명이 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있다고 해요.

 

그래서 오늘은 칼슘이 풍부한 음식 10가지를 자세히 알아보면서, 어떻게 하면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있는지 함께 살펴보도록 할게요.

 

 

칼슘 많은 음식 10가지

 

 

칼슘 많은 음식 - 우유

 

우유는 칼슘의 대표적인 공급원으로, 1컵(약 240ml) 당 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있어요. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해서 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준답니다.

 

특히 우유는 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 체내 흡수율도 매우 좋아서 효율적인 칼슘 섭취가 가능해요. 또한 비타민 D와 단백질도 함께 들어있어 뼈 건강에 시너지 효과를 낸답니다. 성인의 골다공증 예방에도 아주 좋은 효과를 발휘하기 때문에 나이가 들수록 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요.

 

 

칼슘 많은 음식 - 치즈

 

치즈는 우유를 농축시켜 만든 유제품으로 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있어요. 치즈는 우유와 마찬가지로 체내 이용률이 높아서 섭취한 칼슘이 우리 몸에 효과적으로 흡수된답니다.

 

또한 치즈에는 단백질과 비타민 B군도 풍부하게 들어있어서 영양학적으로 매우 우수한 식품이에요. 다만 치즈는 칼로리와 지방 함량도 높은 편이기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋아요. 간식으로 한두 조각씩 먹거나 샐러드에 곁들이면 칼슘을 손쉽게 보충할 수 있답니다.

 

칼슘 많은 음식 - 멸치

 

 

멸치는 칼슘의 보고라고 할 수 있을 정도로 칼슘 함량이 높은 식품이에요. 생멸치 100g에는 약 509mg의 칼슘이 들어있는데, 이는 우유(100ml 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치랍니다. 같은 양으로 따졌을 때 우유보다 칼슘이 훨씬 많은 식품이죠.

 

특히 뼈째 먹는 멸치는 1온스(약 28g) 당 약 270mg의 칼슘을 포함하고 있어 칼슘 섭취에 큰 도움이 돼요. 한 번에 섭취할 수 있는 양은 적지만 칼슘 함량이 굉장히 높아서, 국물 요리나 볶음 요리, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하면 좋답니다.

 

 

칼슘 많은 음식 - 두부

 

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434mg이나 들어있어서 훌륭한 칼슘 공급원이에요. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천으로, 고단백 식품이면서도 칼슘이 풍부해서 영양학적으로 매우 우수한 식품이랍니다.

 

또한 두부는 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 좋은 식품이에요. 특히 순두부 같은 부드러운 두부도 칼슘 함량이 높아서 소화가 잘 되고 흡수도 잘 된답니다. 두부는 다양한 요리에 활용할 수 있어서 매일매일 식단에 포함시키기도 쉬운 식품이에요.

 

 

칼슘 많은 음식 - 정어리

 

 

정어리는 칼슘이 풍부한 생선으로 잘 알려져 있어요. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351mg이 들어있답니다. 정어리도 멸치처럼 뼈째 먹는 생선이기 때문에 칼슘 섭취에 매우 효과적이에요.

 

통조림으로 가공된 정어리는 보관이 편리하고 언제든지 쉽게 먹을 수 있어서 바쁜 현대인들에게 아주 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있어요. 또한 오메가-3 지방산도 풍부해서 심혈관 건강에도 도움을 준답니다.

 

 

칼슘 많은 음식 - 연어

 

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232mg 들어있어요. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 칼슘 섭취에 충분히 도움이 된답니다.

 

연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38mg이나 들어있어서 다이어트에도 좋아요. 또한 연어에는 오메가-3 지방산과 비타민 D도 풍부해서 뼈 건강과 심혈관 건강에 시너지 효과를 낸답니다.

 

 

칼슘 많은 음식 - 케일

 

케일은 채소 중에서 칼슘 함량이 가장 높은 식품이에요. 케일 100g당 칼슘 함량은 328mg으로, 시금치 100g당 칼슘 함량의 8배에 달한답니다. 우유의 칼슘 함량(100ml 당 105mg)과 비교해도 월등히 높아서, 최근 케일에 우유보다 많은 칼슘이 포함되어 있다고 알려지면서 큰 관심을 받고 있어요.

 

세계보건기구(WHO)는 고구마, 토마토와 함께 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽을 정도로 영양가가 뛰어난 슈퍼푸드랍니다. 케일에는 칼슘 외에도 베타카로틴, 비타민C, 철분 등이 풍부해서 노화 방지와 근골격 건강에 도움을 줘요.

 

 

칼슘 많은 음식 - 시금치

 

 

시금치는 양질의 단백질을 포함하고 있고, 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘의 함유율이 높은 식품이에요. 특히 어린이의 성장 촉진에 도움이 되며, 칼슘과 철분 성분이 많아서 빈혈 예방에도 좋답니다.

 

시금치 한 컵에는 비타민 K의 하루 권장 섭취량이 풍부하게 들어있는데, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 돕는 단백질을 활성화하여 뼈 밀도를 높이고 골절 위험을 줄여줘요. 또한 시금치에는 비타민A와 K를 비롯해 철분과 칼슘 등 뼈 건강을 증진하는 성분이 풍부하게 들어있답니다.

 

 

칼슘 많은 음식 - 브로콜리

 

브로콜리는 칼슘과 철분이 함유되어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에 기여해요. 생 브로콜리 한 컵이면 약 43mg의 칼슘을 섭취할 수 있답니다. 브로콜리에는 비타민 C와 K도 풍부해서 면역력 강화 및 혈액 응고 조절에 도움을 주고, 식이섬유도 많아서 소화 촉진과 장 건강 유지에도 좋아요.

 

또한 브로콜리의 설포라판 성분은 항암 효과가 있어서 암세포 성장 억제에 도움이 된답니다. 브로콜리는 살짝 데쳐서 먹는 게 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 되므로, 너무 오래 익히지 않고 적당한 시간 내에 조리하는 것이 중요해요.

 

 

칼슘 많은 음식 - 아몬드

 

 

아몬드는 견과류 중에서도 칼슘이 가장 풍부해서 아몬드 한 줌이면 75mg 정도의 칼슘을 섭취할 수 있어요. 칼슘이 특히 많이 든 아몬드유의 경우, 한 컵에 칼슘 480mg까지 함유한 제품도 있답니다.

 

칼슘은 뼈 형성, 혈액 응고, 근육과 심장 건강에 필수적인 영양소인데, 아몬드를 통해 이러한 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있어요.

 

또한 아몬드에는 단백질, 섬유질, 구리, 아연, 철, 마그네슘, 인, 셀레늄, 비타민E 등 다양한 영양소가 함유되어 있어서 면역 체계, 심장, 장 건강을 증진시키는 데 도움을 준답니다. 간식으로 한 줌씩 먹으면 칼슘을 간편하게 보충할 수 있어요.