철분 많은 음식

 

철분 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 우리 몸에서 철분은 정말 중요한 역할을 하는 영양소예요. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 핵심 성분으로, 온몸 구석구석에 산소를 운반해주는 역할을 담당하고 있답니다.

 

철분이 부족하면 피로감, 어지럼증, 집중력 저하는 물론이고 심하면 빈혈로 이어질 수 있어요. 특히 여성분들이나 성장기 어린이, 채식주의자분들은 철분 섭취에 더욱 신경을 써야 한답니다.

 

다행히도 우리 주변에는 철분이 풍부한 음식들이 정말 많이 있어요. 오늘은 철분이 많이 들어있는 음식 10가지를 자세히 알아보면서, 어떤 음식을 먹으면 건강하게 철분을 보충할 수 있는지 함께 살펴보도록 할게요.

 

 

철분 많은 음식

 

 

철분 많은 음식 1. 굴

 

굴은 '바다의 우유'라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 해산물이에요. 굴 100g에는 무려 8mg의 철분이 들어있는데, 이는 돼지고기보다 10배나 많은 양이랍니다. 생굴 6개만 먹어도 성인 여성의 하루 철분 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도예요.

 

굴에는 철분 외에도 면역 기능 유지에 중요한 아연이 풍부하게 들어있어서 체내 에너지 대사와 세포 회복, 면역세포 활성화에도 큰 도움을 준답니다. 또한 굴은 대부분의 육류보다 포화 지방 함량이 낮아서 건강하게 철분을 보충할 수 있는 최고의 식품이에요.

 

 

철분 많은 음식 2. 돼지 간

 

돼지 간은 식품 전체를 통틀어 최고 수준의 철분 함량을 자랑하는 음식이에요. 돼지 간 100g에는 무려 13mg의 철분이 들어있는데, 이는 닭 간의 9mg이나 소 간의 4mg보다 훨씬 높은 수치랍니다.

 

간에 포함된 철분은 동물성 식품의 헴철이라서 흡수율도 매우 좋은 편이에요. 그래서 철분 부족을 빠르게 해소하고 싶을 때 가장 효과적인 식재료로 알려져 있답니다. 내장육 특유의 풍미가 있어서 호불호가 갈릴 수는 있지만, 빈혈 예방과 체력 증진을 위해서라면 꼭 한번 드셔보시길 추천드려요.

 

철분 많은 음식 3. 구기자

 

 

구기자는 철분이 매우 풍부하게 들어있기로 유명한 건강식품이에요. 구기자 100g당 철분 함량은 무려 14.7mg으로, 다른 식품들과 비교해도 압도적으로 높은 수치를 보여준답니다. 이는 일반 과일이나 채소의 수십 배에 달하는 양이에요.

 

구기자와 비슷한 산수유도 철분 함량이 13.23mg으로 아주 높은 편이랍니다. 구기자는 차로 우려 마시거나 요리에 넣어서 섭취할 수 있어요. 한방에서도 오래전부터 보혈 효과가 뛰어난 약재로 사용되어 왔을 만큼 건강에 좋은 식품이랍니다.

 

철분 많은 음식 4. 호박씨

 

씨앗류 중에서 호박씨는 철분 함량이 특히 뛰어난 식품이에요. 호박씨 100g에는 9.6mg의 철분이 들어있는데, 이는 견과류나 다른 씨앗류와 비교해도 매우 높은 수치랍니다. 호박씨 한 컵에는 3.7mg의 철분이 들어있어서 간식으로 먹기에도 아주 좋아요.

 

호박씨에는 철분 외에도 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어서 전반적인 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 된답니다. 참고로 해바라기씨의 철분 함량은 5mg으로, 호박씨가 더 우수한 철분 공급원이에요.

 

 

철분 많은 음식 5. 피스타치오

 

 

견과류 중에서 철분 함량이 가장 많은 음식은 피스타치오예요. 피스타치오는 철분 함유량이 100g당 7.3mg으로 아주 풍부하답니다. 이는 잣의 5.8mg, 캐슈넛의 4.9mg, 아몬드의 4.4mg, 호두의 2.2mg과 비교하면 훨씬 높은 수치라는 것을 알 수 있어요.

 

피스타치오는 고소한 맛이 좋아서 간식으로 먹기에도 부담이 없고, 샐러드나 요리의 토핑으로 활용하기에도 좋답니다. 하루 한 줌 정도의 피스타치오를 꾸준히 섭취하면 철분 보충에 큰 도움이 될 거예요.

 

 

철분 많은 음식 6. 흰콩

 

흰콩은 식물성 식단에서 철분을 효과적으로 보충할 수 있는 대표적인 식품이에요. 익힌 흰콩 한 컵에는 약 6.6mg의 철분이 들어있어서 곡류나 채소보다 훨씬 높은 수준의 철분을 공급해준답니다.

 

흰콩에는 철분 외에도 단백질 17.4g과 식이섬유 11.3g이 함께 들어있어서 근육 형성, 소화 개선, 혈당 조절에도 도움을 주는 완벽한 건강식품이에요. 콩이 철분과 단백질을 동시에 보충할 수 있어서 채식주의자나 육류 섭취가 적은 분들께 특히 유익하답니다.

 

 

철분 많은 음식 7. 소고기

 

육류 중에서 철분이 가장 많은 고기는 소고기예요. 소고기는 철분이 100g당 2.4mg 들어있는데, 오리고기도 2.4mg으로 같은 수준이랍니다. 돼지고기는 1.6mg, 닭고기는 1g으로 소고기가 일반 육류 중에서는 철분 함량이 높은 편이에요.

 

소고기에 포함된 철분은 동물성 헴철이라서 식물성 식품의 비헴철보다 흡수율이 훨씬 좋답니다. 그래서 효율적으로 철분을 섭취하고 싶다면 소고기를 선택하는 것이 좋아요. 80g 정도의 스테이크 한 조각이면 충분한 양의 철분을 섭취할 수 있답니다.

 

 

철분 많은 음식 8. 시금치

 

 

시금치는 녹색 잎채소 중에서 철분이 아주 풍부한 식품이에요. 시금치 100g에는 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있어서 일일 철분 권장량의 약 15%를 충족할 수 있답니다. 한 컵의 시금치에는 약 6mg의 철분이 들어있는데, 이는 80g 정도의 스테이크에 들어있는 양과 비슷한 수치예요.

 

시금치에는 철분 외에도 엽산, 비타민 K, 베타카로틴, 비타민 C가 풍부하게 들어있어요. 특히 시금치에 함유된 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문에 철분 결핍 예방에 더욱 효과적이랍니다. 또한 칼슘 함량도 높아서 골격 형성과 신체 발달에도 도움을 준답니다.

 

 

철분 많은 음식 9. 브로콜리

 

브로콜리는 '철분의 왕'이라고 불릴 만큼 철분이 풍부한 채소예요. 브로콜리의 철분 함량은 다른 채소에 비해 약 2배에 이르는데, 100g당 1.9mg의 철분이 들어있답니다.

 

브로콜리는 철분과 비타민 K, 마그네슘 같은 주요 영양소로 가득 차 있을 뿐만 아니라 비타민 C가 풍부해서 체내에서 철분이 잘 흡수될 수 있도록 도와줘요. 풍부한 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 향상시켜서 빈혈 예방은 물론 근육의 피로 회복에도 도움을 준답니다.

 

 

철분 많은 음식 10. 두부

 

 

두부는 채식 위주의 식사를 하는 분들에게 훌륭한 철분 공급원이 되어주는 식품이에요. 두부 약 170g에는 3mg 정도의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 포함되어 있답니다. 두부 87g만 섭취해도 식물성 철분을 우수하게 공급받을 수 있어요.

 

두부는 철분 함량이 다른 식품에 비해 가장 높은 편은 아니지만, 채식주의자에게는 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있답니다. 가장 좋은 점은 카페나 스크램블, 볶음 등 매우 다양한 방법으로 요리할 수 있다는 거예요.