비타민D 많은 음식 10가지

 

비타민D 많은 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 비타민D는 우리 몸의 뼈 건강과 면역력을 책임지는 중요한 영양소인데요. 현대인들은 실내 생활이 많아 햇볕을 충분히 쬐지 못해 비타민D가 부족한 경우가 많답니다.

 

비타민D 결핍은 골다공증, 골연화증, 근육 약화 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있어요. 하지만 걱정하지 마세요! 식품을 통해서도 충분히 비타민D를 섭취할 수 있으니까요.

 

비타민D는 지용성 비타민이라 지방이나 기름과 함께 먹으면 흡수율이 더욱 높아진답니다. 이제부터 여러분께 비타민D가 풍부한 음식 10가지를 자세히 소개해드릴게요.

 

 

비타민D 많은 음식 10가지

 

 

비타민d 많은 음식 - 연어

 

연어는 비타민D가 가장 풍부한 식품 중 하나로 손꼽히는데요. 연어 작은 것 1토막만 섭취해도 하루 비타민D 충분 섭취량을 충족할 수 있을 정도예요. 연어 60g에는 약 300IU의 비타민D가 들어있어 다른 식품들과 비교했을 때 월등히 높은 함량을 자랑합니다.

 

또한 연어에는 오메가3 지방산과 DHA 성분도 풍부하게 함유되어 있어 두뇌 건강과 심혈관 건강에도 도움을 주죠. 비타민D와 함께 마그네슘 성분도 들어있어 칼슘의 체내 흡수율을 높이고 뼈 건강을 촉진시켜 성장기 어린이와 어르신의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있답니다.

 

 

비타민d 많은 음식 - 고등어

 

고등어는 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 대표적인 등푸른 생선으로 비타민D가 매우 풍부해요. 등푸른 생선 중에서도 고등어는 기름진 생선에 속하여 비타민D 함량이 높은 편이랍니다.

 

고등어에는 비타민D뿐만 아니라 오메가3 지방산도 다량 함유되어 있어 혈액 순환을 돕고 염증을 억제하는 효과가 있어요. 가격도 저렴하고 구하기 쉬워서 일상 식단에 자주 올리기 좋은 음식이죠.

 

비타민d 많은 음식 - 참치

 

 

참치는 비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품 중 하나로 알려져 있어요. 참치 85g에는 약 200IU 정도의 비타민D가 포함되어 있는데, 이는 하루 권장량의 상당 부분을 차지하는 양이죠.

 

참치에는 단백질과 오메가3 지방산도 풍부하게 들어있어 근육 건강과 심혈관 건강에도 큰 도움을 준답니다. 통조림 참치도 비타민D 함량이 높아서 바쁜 일상 속에서도 간편하게 영양을 보충할 수 있어요.

 

비타민d 많은 음식 - 정어리

 

정어리는 작은 크기에 비해 영양이 아주 풍부한 생선이에요. 기름진 생선에 속하는 정어리는 비타민D 함량이 높아 뼈 건강에 특히 좋답니다. 정어리에는 비타민D뿐만 아니라 칼슘도 함께 들어있어 골다공증 예방에 더욱 효과적이에요.

 

등푸른 생선 특유의 오메가3 지방산도 풍부해서 혈관 건강과 두뇌 건강을 동시에 챙길 수 있죠. 구이나 통조림 형태로 섭취하면 간편하면서도 영양을 고스란히 얻을 수 있어 바쁜 현대인들에게 추천하고 싶은 식품입니다.

 

 

비타민d 많은 음식 - 꽃송이버섯

 

 

꽃송이버섯은 국내 다소비 식품 중 비타민D 함량 1위를 차지한 놀라운 식품이에요. 자연건조 꽃송이버섯 100g당 비타민D 함량이 148㎍으로 가장 높게 나타났답니다.

 

버섯은 햇볕에 말리는 과정에서 비타민D로 변환되기 때문에 자연건조한 버섯일수록 비타민D 함량이 높아지는 특성이 있어요. 꽃송이버섯은 식물성 비타민D인 비타민D2를 함유하고 있어 채식주의자들에게도 훌륭한 비타민D 공급원이 될 수 있죠.

 

 

비타민d 많은 음식 - 표고버섯

 

표고버섯은 버섯류 중에서도 비타민D 함량이 특히 높은 식품이에요. 햇볕에 말린 표고버섯 100g에는 최대 1600IU(40㎍)의 비타민D가 들어있다고 하니 정말 놀랍죠. 자연건조 표고버섯의 경우 비타민D 함량이 78㎍으로 매우 높게 측정되었답니다.

 

일반적으로 요리한 한 컵의 표고버섯에는 약 45IU의 비타민D가 함유되어 있어요. 표고버섯은 자외선 빛에 노출될수록 비타민D 함량이 높아지는 독특한 특성을 가지고 있어 구입 후 햇볕에 잠깐 말렸다가 조리하면 비타민D를 더 많이 섭취할 수 있답니다.

 

 

비타민d 많은 음식 - 달걀노른자

 

달걀은 완전식품이라는 이름에 걸맞게 엄청난 영양의 보고인데요. 달걀노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 순단백질이 풍부하게 함유되어 있어요. 동물성 식품 중에서 계란이 비타민D 함량 1위를 차지할 정도로 우수한 비타민D 공급원이랍니다.

 

달걀 전란(삶은 것) 100g에는 약 3㎍의 비타민D가 들어있어요. 가격도 저렴하고 조리법도 다양해서 매일 아침 식사로 섭취하기 좋은 식품이죠. 비타민D는 노른자에 주로 함유되어 있으니 노른자를 꼭 함께 드시길 권해드려요.

 

 

비타민d 많은 음식 - 우유

 

 

우유는 지방을 걷어내든 않았든 자연적으로 비타민D가 들어있는 대표적인 유제품이에요. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 함유되어 있답니다. 우유 100g당 약 4㎍의 비타민D가 들어있어 매일 마시기 좋은 식품이죠.

 

미국과 캐나다에서는 비타민D가 강화된 우유를 판매하고 있어 더욱 효과적인 비타민D 섭취가 가능해요. 우유는 칼슘도 풍부해서 비타민D와 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 높아져 뼈 건강에 더욱 좋은 시너지 효과를 낸답니다.

 

특히 성장기 어린이와 노인분들께 적극 추천드리는 식품이에요.

 

 

비타민d 많은 음식 - 새우

 

새우는 고단백 저지방 저칼로리 식품으로 건강식의 대표주자예요. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있어 상당히 높은 함량을 자랑한답니다. 새우에는 오메가3 지방산도 풍부하게 함유되어 있고, 콜레스테롤은 조금 높은 편이지만 전반적으로 영양가가 뛰어난 식품이에요.

 

새우에 들어있는 비타민D와 비타민B12는 뼈 건강과 신경계 기능을 지원해준답니다. 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제도 함유되어 있어 우리 몸을 산화 스트레스로부터 보호해주죠. 다양한 요리에 활용하기 좋아 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 훌륭한 식품입니다.

 

 

비타민d 많은 음식 - 송어

 

송어는 고영양 저칼로리의 대표적인 식품으로 다이어트에도 탁월한 효과가 있어요. 차고 깨끗한 1급수에서 서식하며 불포화지방산과 단백질이 다량 함유되어 있답니다.

 

송어는 비타민D를 다량 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나로, 익힌 송어 85g을 먹으면 하루 필요량의 81%나 되는 비타민D를 충족할 수 있어요. 비타민D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진해 골격 건강을 유지하는데 필수적인 요소랍니다.

 

 

 

비타민D 결핍 예방 방법

 

 

지금까지 비타민D가 풍부한 음식 10가지를 자세히 알아봤는데요, 이제 비타민D 결핍을 예방하는 방법에 대해 말씀드릴게요. 비타민D 결핍 예방을 위해서는 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 가장 중요해요.

 

특히 점심시간인 오전 10시 30분에서 오후 4시 사이에 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에 가장 효과적이랍니다. 자외선B(UVB)가 피부에 닿아야 비타민D가 합성되므로 창문을 통한 광선은 효과가 없다는 점을 기억하세요.

 

야외 활동이 적은 직장인, 수험생, 폐경 이후 여성, 70세 이상 노인분들은 비타민D 보충제 복용을 고려해볼 수 있어요. 위에서 소개한 비타민D가 풍부한 식품들을 꾸준히 섭취하고 적절한 햇볕 노출을 병행한다면 건강한 뼈와 튼튼한 면역력을 유지할 수 있을 거예요.